Essay

助教过程中使用的行为改变知识点（以关键行动为起点）： 行为分析课上， #阳志平老师 综合目前学术界行为改变领域的信息，总结了行为改变飞轮，其中包括了6大行为改变方法、18种改变技术以及诸多招式与变式。 结合行为改变飞轮，梳理本次行分队小组学习与助教辅助过程中涉及的行为改变法术式，找到关键行动背后的原理，以提升关键行动的有效性，避免关键行动徒有其表。 小组学习和助教辅助的实践过程中，逐步形成了关键行动与行为改变方法的结合，大致涉及到了行为改变的5种方法与13种技术及对应的诸多变式。 其中，感触最深的三个行为改变法术式，目标设定的最小行动、目标追踪的节点追踪、心理保险的“挣扎开关”。 最小行动：最小行动提升行动力，避免自身原因导致放弃。在第一周的1_初步体验与3_最小合同的关键行动中，都强调了最小行动。比如初步体验环节都最小行动是刷课、作业与活动课，避免因为主观的期待过多或者客观的时间太少，而没有完成体验导致任务堆积更多而放弃。 节点追踪：对于目标的追踪可以提升结果，没有追踪的目标、没有跟踪的合同，对于结果的提升意义都有限。在3_最小合同、6_进度接龙、7_进度提示、8_每周总结、10_履约总结几个环节中均使用到这个行为改变的方法。其中的关键点是，形成节奏、减少成本。 挣扎开关：人性复杂易于纠结，过度纠结阻碍行动，挣扎开关是很好关闭纠结的方式，甚至说在关键行动中都可以设置。比如，在3_最小合同中，约定“没完成最小行动，发10元红包或200字总结，就算履约”、“完成最小行动或发红包两次没履约就退出小组”，核心并不是在通过恐惧提升行动，而是设置挣扎开关，遇见事情关闭纠结；而在9_关闭减压中也有类似设计，比如若与时间严重冲突，选择自己优先的事情处理，关闭纠结的事项。 关键行动涉及到的行为改变方法梳理—— 关键行动 行为改变法术式 产生作用 核心要点 0_彼此认识 动机增强法-共生增强术-共同活动 建立熟悉感，提升行动力 主动，先行，不要求 1_初步体验/2_计划安排 目标规划法-目标设定术-最小行动 快速行动，减少阻力 行动简化、明确 情境替换法-任务替换术-干了再说 快速行动，减少阻力 启动点与时效 认知升级法-知识整理术-全局认识 整体把握，增加确定感和掌控感 体验后；计划安排整体核心简化 3_最小合同/8_每周总结/10_履约总结 目标规划法-目标跟踪术-行为合同 通过约定，明确目标，约束状态 如同合同，行动与约束要清楚 目标规划法-目标优化术-量尺游戏 让目标能够让自己评价 可以操作，可以衡量 心理保险法-接纳术-挣扎开关 避免变成无限责任而干脆宕机放弃 合同有替代方式，有终止方式 情境替换法-情绪替换术-创造意义 正式开启的仪式感 填写、署名、发布 4_小组学习 动机增强法-共生增强术-共同活动 归属感提升行动力 群体有方向一致，最小行动一致 情境替换法-人际替换术-社群化 归属感提升行动力 有群体的载体和形式 5_知识提要 认知升级法-知识整理术-全局认识 整体把握，减少不确定的恐惧阻力 体验后再梳理 6_进度接龙 目标规划法-目标追踪术-节点追踪 看见自己的进度，提升行动力 节点清楚，执行成本低 动机增强法-共生增强术-共同活动 归属感提升行动力 确保参与者执行，踢出游离者 认知升级法-心理模拟术-心理对比 参照他人，定位自己，心平气和 仅限约定行为，节点清楚 7_进度促进 目标规划法-目标优化术-路标提示 参照路标，定位自己，心平气和 仅限约定行为，节点清楚 情境替换法-任务替换术-分拆任务 实在不行做一点 再次简化任务，把握核心 动机增强法-能动增强术-意义镀金 任务与自己链接点，提升意义感 明确任务核心，了解同学目标 9_减压关闭 情境替换法-情绪替换术-情绪建构 接纳情绪，重新建构，变为动力 接纳其意义，理性看见来源 心理保险法-接纳术-挣扎开关 关闭内部消耗，进入新的创造 打包挣扎事件，以某个形式关闭 心理保险法-转换术-心理理论 看见正向意义，提升动力 找到存在的原因，适当情境归因 11_学习带动 动机增强法-共生增强术-共同活动 增进链接感和信任感，一起行动 同学彼此标准一致 在行分队的学习中，关键行动中大量应用行为改变飞轮的道法术式。理解道法术式，可以更灵活设计小组学习和助教辅助的关键行动，也能关键行动尽量靠近有效而不是形式，这也是在助教过程中，不断精进打磨的。...

具体分析在小组学习与助教辅助的关键行动中，应用到的行为分析知识。 [[20220212]]到十周时间，参加 #阳志平老师 行为分析课程四期的学习。与行为分析小分队（行分队）的8位同学一起学习，并担任小组助教。助教相关的感受见： 小组学习与助教辅助是学习的辅助因素，但也是对行为分析知识的应用机会。本文具体分析在小组学习与助教辅助的关键行动中，应用到的行为分析知识。 助教的关键行动 助教有哪些关键行动？ 基于行分队十周的实践，行分队的小组学习和助教辅助的关键行动可以分为两个阶段和一个基础，包括开启阶段、执行阶段和基础支撑。 开启阶段：接入轨道 万事开头难，对于新领域的学习也是这样，如何帮助学习者接入学习轨道，这是关键一步。 所以，第一周开启对于学习者至关重要。行分队在第一周开启阶段的主要过程是“0_彼此认识>1_初步体验>2_计划安排>3_最小行动>4_小组学习”，希望通过以上方式帮助新同学接入学习轨道。 0_彼此认识：助教自我介绍以及介绍助教作用，与学习者建立连接，使学习者有一定的熟悉感和归属感，降低进入新学习的不确定性的消耗。 1_初步体验：开始的时候简化任务，只用做“听课-作业-讨论”的最小行动，尽量屏蔽其他更多事项干扰，减轻压力和焦虑，避免认知过载，先体验了之后再说。 2_计划安排：基于1_初步体验，在第一周末进行1V1电话交流。除了再次破冰，核心介绍课程的计划、节奏的安排。因为有了前面等体验，这些计划安排对于新同学才有整体感，否则还是知识暴力，无法理解。 3_最小合同：明确后续每周最小行动并签署行为合同，将最小行动用行为合同固定下来，这样划定了底线，一方面不会处在一种认知过载状态，白白消耗学习热情；另一方面让时间安排容错度高，不易因事中断。同时，在行为合同设置“挣扎开关”，未完成学习的同学发红包或总结，目的是以此关闭上一周学习，重点是减轻负面记忆阻碍后续行动。行分队确定的最小行动是：1次作业、1次活动课、1次作业回复、1次每周总结。 4_小组学习：签署行为合同，有了最小行动的共识，小组学习就可以开启。在此时才开启的原因是，大家在行为分析学习这件事上达到了目标不同但方向一致，状态不同但最小行动一致的共识，此时才是一个可以一起向前的“共同学习群体”的状态。 执行阶段：支持系统 第一周之后，当新同学接入学习轨道，关键在于课程内容训练和学习者的学习，而小组学习和助教辅助是支持系统，支持学习者的学习，包括同学和助教。 支持系统的关键是在于，让学习者看见课程，不要脱离课程体系计划；让学习者看见学习者，参照他人感染自己、合理定位减轻压力；让学习者看见自己，行动的反馈觉知自己的行动，能够提升行动效果。 同时，支持系统对于同学与助教都需要是低成本的。行分队在十周的学习中，建立的支持系统是“5_知识提要（周一）>6_进度接龙（周三）>7_每周总结（周日）>8_进度提醒（下周一）>9_减压关闭（下周一）>10_履约总结（下周一）>……”，以此搭建一个学习者共同的低成本的支持系统。 5_知识提要：助教介绍本周学习任务，辅助学习者对任务有一个全局感；梳理本周知识脉络，辅助大家对知识有一个整体感；提要本周重点，辅助大家有对内容有一个重点感。 6_进度接龙：周三对刷课进度、基础作业进度、周四活动课参与预期进行接龙，不仅提醒自己，也感染他人，也合理定位自己进度。特别是开智学堂的知识密度高、进度节奏快，正确看待自己的进度，形成自己节奏。 7_进度促进：提醒最小行动与本周关注点，简单提醒，辅助大家彼此保持节奏。 8_每周总结：如行为合同中约定的最小行动包括1次每周总结。每周总结看见自己的达到和收获，也是对上周学习的关闭，关闭挣扎开关，便于新的一周轻装上阵。 9_减压关闭：对于进度不理想的小伙伴，关注其困难和障碍，可能是课程层面可能是时间层面，支持其回到关注的核心，若课程知识有难点，进行支持和探讨；若时间有困难，支持回到自己关心的事情优先处理。同时，协助关闭课程学习相关的“挣扎开关”，保持在行为合同履约状态。 10_履约总结：对于小组所有同学的履约情况进行总结。目标追踪才能保持目标的意义，履约总结才能保持合同的约束。同时，这也是让学习者和助教关闭一周事项轻装上阵的仪式。 基础支撑：回归学习 回到起点，助教的核心在学习。这不仅是做助教的主要目的，也是助教辅助大家的核心手段。 一个方面是作为同学角色的个人学习，与小组一起刷课、作业、讨论等，并个人学习彼此带动；一个方面是作为助教角色的学习，包括“5_知识提要、11_学习带动、12_作业点评、13_1V1探讨”。 5_知识提要：知识提要除了给大家介绍课程安排外，同时也是通过提要总结的方式，加深对课程知识的理解。 11_学习带动：与其他学习者一起，通过刷课、作业的方式来进行学习和训练。同时，这也是与新同学保持同频、减轻知识暴力、彼此带动的方式。 12_作业点评：通过对作业中的关键点的识别、疑问点的探讨、错误点的勘误……提升助教对于知识的应用的同时，也是对同学知识和感受的直接支持。 13_1V1探讨：对于课程知识的探讨，本身是知识的应用，是一种更深入学习的方式。 关键行动的效果与成本 关键行动的效果如何？ 在学习过十周之后，对行分队小伙伴进行了一次小组学习的问卷调研，对小组学习和助教辅助事项进行了一次评价。主要是选择对自己帮助相对最大的3项关键行动以及帮助相对最小的3项关键行动。 从小组同学的反馈，可以发现一些有意思的点—— 个性化支持的价值：例如“13_1V1探讨、12_作业点评”这类个人针对性价值支持强的的事项，价值感知相对明显。当然，其用时也较高，若是作为助教事务对于助教的压力会很大，但对于作为助教的学习的话，对于助教的价值也会很大。 助教事务“时价比”高：助教事务基本上是“时价比”比较高的动作，比如最小合同、进度接龙等，每项事项平均到每周花费的时间不超过0.5小时 。对于同学参与与助教辅助的时间成本都较低，虽然价值感知并不那么强烈，但是对于同学和助教的学习支持是比较明显的，比如行分队每周周三的**“6_进度接龙**”每周的参与度都是100%。 知识提要价值感知弱：“5_知识提要”需要的时间相对较长，每周约2h但是价值感知弱。可能的原因在于，首先在周初大家未学习和体验的时候，提要相反在增加负担，同时，助教很难做出精彩的提要。这是可以进行优化的，比如在期待新增加的小组&助教事项中有“O3重点知识梳理”，特别是大家对一周的课程、作业、活动有一定体验的前提下，知识梳理会极大增进价值感知。比如，在四期活动课中，有几场活动课后分享，结合知识、作业、活动的应用进行分享，得到了极高的评价，这是助教模式迭代可以考虑的方向。 小组学习作用需加强：小组学习的价值感知出乎意料的掉到比较低的位置，与最开始的设计预期有差异。而看期待新增加的小组&助教事项，又有高分的“O1_组内1V1组队”、“O2_本小组的讨论”、“O3_线下活动”等小组学习的期待，说明四期行分队小组学习对大家学习辅助有较大提升空间，可以增加一些低成本的小组环节。比如在反馈中提到的，在建立小组时完成组内1V1组队、在活动课时增加小组讨论的契机等。 而从关键行动的参与度来看，参与度均较高。比如6_进度接龙与8_每周总结的参与度，除有事请假外，均达到了100%的参与。 关键用于学习 那么，以上的事项占用了多少时间？ 根据自己在四期助教经历的简单统计，大概为每周16小时左右，占据了我自己业余学习时间的核心部分。大致分布为周一到周五约每天2h，主要是中午与晚上，周末每天3h，主要是周六下午到晚上。 这些时间都用到了哪里？区分事项的性质，助教事务相关大概用时平均每周2.6h，占每周总用时约17%，比如签署行为合同、进度接龙、进度督促、初步体验后介绍安排等，主要是第一周开启阶段用时较多，执行阶段进度接龙、进度促进用时就相对较少了。而绝大部分时间，平均每周13h占比83%，主要用于学习，包括5小时的作为学员的学习，更重要的是作为助教的学习平均每周约7h，比如作业点评、1V1探讨等。 助教的主要时间用于学习，学习时间大部分用于作为助教的学习。同时，对于“助教事务”换一个视角是，尽量做到在应用中应用行为分析的知识。 行为分析方法的应用 小组学习与助教辅助是如何应用到行为分析到知识点？ 关键行动中行为改变知识点 行为分析课上， #阳志平老师 综合目前学术界行为改变领域的信息，总结了行为改变飞轮，其中包括了6大行为改变方法、18种改变技术以及诸多招式与变式。 结合行为改变飞轮，梳理本次行分队小组学习与助教辅助过程中涉及的行为改变法术式，找到关键行动背后的原理，以提升关键行动的有效性，避免关键行动徒有其表。 小组学习和助教辅助的实践过程中，逐步形成了关键行动与行为改变方法的结合，大致涉及到了行为改变的5种方法与13种技术及对应的诸多变式。 其中，感触最深的三个行为改变法术式，目标设定的最小行动、目标追踪的节点追踪、心理保险的“挣扎开关”。 最小行动：最小行动提升行动力，避免自身原因导致放弃。在第一周的1_初步体验与3_最小合同的关键行动中，都强调了最小行动。比如初步体验环节都最小行动是刷课、作业与活动课，避免因为主观的期待过多或者客观的时间太少，而没有完成体验导致任务堆积更多而放弃。 节点追踪：对于目标的追踪可以提升结果，没有追踪的目标、没有跟踪的合同，对于结果的提升意义都有限。在3_最小合同、6_进度接龙、7_进度提示、8_每周总结、10_履约总结几个环节中均使用到这个行为改变的方法。其中的关键点是，形成节奏、减少成本。 挣扎开关：人性复杂易于纠结，过度纠结阻碍行动，挣扎开关是很好关闭纠结的方式，甚至说在关键行动中都可以设置。比如，在3_最小合同中，约定“没完成最小行动，发10元红包或200字总结，就算履约”、“完成最小行动或发红包两次没履约就退出小组”，核心并不是在通过恐惧提升行动，而是设置挣扎开关，遇见事情关闭纠结；而在9_关闭减压中也有类似设计，比如若与时间严重冲突，选择自己优先的事情处理，关闭纠结的事项。 关键行动涉及到的行为改变方法梳理—— 关键行动 行为改变法术式 产生作用 核心要点 0_彼此认识 动机增强法-共生增强术-共同活动 建立熟悉感，提升行动力 主动，先行，不要求 1_初步体验/2_计划安排 目标规划法-目标设定术-最小行动 快速行动，减少阻力 行动简化、明确 情境替换法-任务替换术-干了再说 快速行动，减少阻力 启动点与时效 认知升级法-知识整理术-全局认识 整体把握，增加确定感和掌控感 体验后；计划安排整体核心简化 3_最小合同/8_每周总结/10_履约总结 目标规划法-目标跟踪术-行为合同 通过约定，明确目标，约束状态 如同合同，行动与约束要清楚 目标规划法-目标优化术-量尺游戏 让目标能够让自己评价 可以操作，可以衡量 心理保险法-接纳术-挣扎开关 避免变成无限责任而干脆宕机放弃 合同有替代方式，有终止方式 情境替换法-情绪替换术-创造意义 正式开启的仪式感 填写、署名、发布 4_小组学习 动机增强法-共生增强术-共同活动 归属感提升行动力 群体有方向一致，最小行动一致 情境替换法-人际替换术-社群化 归属感提升行动力 有群体的载体和形式 5_知识提要 认知升级法-知识整理术-全局认识 整体把握，减少不确定的恐惧阻力 体验后再梳理 6_进度接龙 目标规划法-目标追踪术-节点追踪 看见自己的进度，提升行动力 节点清楚，执行成本低 动机增强法-共生增强术-共同活动 归属感提升行动力 确保参与者执行，踢出游离者 认知升级法-心理模拟术-心理对比 参照他人，定位自己，心平气和 仅限约定行为，节点清楚 7_进度促进 目标规划法-目标优化术-路标提示 参照路标，定位自己，心平气和 仅限约定行为，节点清楚 情境替换法-任务替换术-分拆任务 实在不行做一点 再次简化任务，把握核心 动机增强法-能动增强术-意义镀金 任务与自己链接点，提升意义感 明确任务核心，了解同学目标 9_减压关闭 情境替换法-情绪替换术-情绪建构 接纳情绪，重新建构，变为动力 接纳其意义，理性看见来源 心理保险法-接纳术-挣扎开关 关闭内部消耗，进入新的创造 打包挣扎事件，以某个形式关闭 心理保险法-转换术-心理理论 看见正向意义，提升动力 找到存在的原因，适当情境归因 11_学习带动 动机增强法-共生增强术-共同活动 增进链接感和信任感，一起行动 同学彼此标准一致 在行分队的学习中，关键行动中大量应用行为改变飞轮的道法术式。理解道法术式，可以更灵活设计小组学习和助教辅助的关键行动，也能关键行动尽量靠近有效而不是形式，这也是在助教过程中，不断精进打磨的。...

科学减脂：如何通过认知升级完成瘦身40斤 具体分析自己减脂瘦身中的科学知识，总结认知升级对于减脂瘦身的帮助。 2020年3月，我体重达到了历史巅峰88kg。在之后的半年多时间里，通过 #信息分析 的方式，进行了肥胖原理和减脂方法的认知升级 ，并借此完成减肥近40斤。 我自己减脂的过程比较轻松，并无意志力的抗争。在这个过程里我发现，肥胖的原理，并不是“吃的多动的少”；肥胖的成因，更不是“贪吃懒惰”；减肥的方法，也不完全是“管住嘴，迈开腿”。没有用意志压制食欲，没有用鞭策督促运动，而是用认知升级的方式，重新理解肥胖原理和减脂方法，通过科学饮食的方式轻松完成减脂。认知升级的确是行动的关键。 在减肥的过程中发现，对于肥胖原理最为常见的认识是一种“热量摄入理论”——肥胖是因为热量摄入大于热量消耗。基于这个理论，对于肥胖原因会认为是吃太多、动太少、油太多。基于这样的肥胖观，减肥方法的一般套路是“管住嘴、迈开腿、低脂肪”。更有甚者，人们常常把肥胖变为对肥胖者品行的评价，比如“吃太多是贪吃”、“动太少是懒惰”、“油过多是油腻”。 我曾经也是一个对肥胖有这样看法的肥胖者。不仅饱受肥胖困扰，而且减肥痛苦还无效，同时徒增自我否定。我很高兴用信息分析和个人实践的方式完成认知升级，让我认识到，热量摄入理论、吃太多动太少油太多、贪吃懒惰油腻的这些肥胖认识，或是错误或是片面的。请勿以此伤身伤心，也请勿以此伤人伤己。 本文核心总结减肥的认知升级内容，包括肥胖原理、减脂方法、相关知识等，为后续商业分析减肥产业做一个信息基础。 同时，希望给仍在肥胖困扰中的朋友一点信心，大部分普通肥胖是可以通过认知升级来应对的，而且是轻松愉快的。 但特别请注意，本文涉及医学信息，仅作为信息分析使用，不构成医学建议。作者亦无医学资质，请对文中观点理性辨别。 我的减肥过程，受到“科学兽信息分析工作室”首席信息分析师 #李炳通 先生的全程指导。虽然我的减肥的知识来源并不是 #冯子新 博士的 #《肥胖代码》 ，但在写本文时阅读此书，发现书中有深入且系统的阐述，深受启发，也特别推荐此书。 引子 请思考，以下哪些说法是错误的： 少食多餐有利于减脂瘦身？ 0卡甜味剂，不会导致肥胖？（如阿斯巴甜，无糖可乐添加剂） 加大运动多消耗能量可以减脂瘦身？ 多吃水果是减脂瘦身的好习惯？ 少吃或不吃脂肪对减脂有好处？ 先说结论——从本文中总结的理论来看，以上的说法均是错误的。具体原因均在下文中。 传统肥胖观：肥胖因为吃太多动太少？ 关于我们为什么会发胖这个问题，每个人都会有自己的看法，吃太多、动太少、油太多是最常见的三种对于肥胖的认识，但不是错误的就是片面的。 吃太多？是结果而非原因 肥胖是吃太多引起的，这个观点很流行。但，事实并不是这样的。 20世纪60年代末， #伊森·西姆斯 博士主导的一个实验，他有意让老鼠增加体重，尽管食物充足，老鼠吃饱之后即使引诱不再进食。强迫老鼠进食，发现老鼠新陈代谢加快，体重并没有增加。 那这种方式，是否可以有意让人类发胖？ #伊森·西姆斯 博士在监狱招募了一批志愿者，在饮食结构不变的前提下，保证每天热量摄入比原来多50%，且运动量也受到了严格的控制。一部分犯人因为实在无法接受过量饮食而退出实验，坚持完成实验的犯人受试者体重最开始增加，随后稳定在一定水平，在随后4-5个月里，坚持试验的受试者最终增加20%-25%体重，远低于热量摄入理论所预测的水平。同时，个体之间的体重增长差异很大。在试验结束后，恢复正常饮食后，大部分受试者的体重迅速恢复到原来的水平。 过量饮食并不能使体重持续增加，同理减少热量摄入也不能使体重持续减轻。 动太少？动多动少能量消耗差不多 那是否能够通过加大运动量，增加能量消耗来减肥呢？答案也是否定的。 2017年 #赫尔曼·庞泽 博士通过直接的测量，发现运动量大小与能量消耗关系不大 。赫尔曼.庞泽博士通过双标水这种被称为“能量测量金标准”的方式，精准跟踪纽约办公室的受试者和非洲原始部落的狩猎采集者的能量消耗，发现两者能量消耗相近。背后的原因是补偿机制，他发现狩猎采集者经常在走路，只要有机会就会停下来休息。相比之下，整天坐在办公室的白领，只要有机会就会增加他们的活动量。 从双标水实验可以看到，运动多少与能量消耗多少并没有关系。所以，认为动得太少导致热量消耗太少而变得肥胖的认识，是站不住脚的。 油太多？脂肪与肥胖的关系不大 摄入脂肪过多导致肥胖的看法，听起来的确很有道理。 一个是“以形补形”的直觉思维，吃进去脂肪，变成自己的脂肪。另外一个还是热量摄入理论的观点，脂肪的能量密度高，单位脂肪所含热量高，所以自然认为吃脂肪是容易长胖的。 但是，即使是“美国国家胆固醇计划”——这是以降低美国由于高胆固醇水平而增加的心血管疾病发病率为目标的国家项目，而且大部分人认为胆固醇水平与脂肪有关——也承认“脂肪在膳食中的比例与摄入热量无关，也没有证据表明与体重增加有关。 新的肥胖观：肥胖由胰岛素抵抗导致 通过学术的分析，我们能发现哪些科学、有力、统一的理论，来理解肥胖原理？ 为什么有的人怎么吃都不胖？ 你身边是否存在一种怎么吃都吃不胖的人？ 前文中主持过量饮食试验的 #伊森·西姆斯 博士发现人们有一种保持体重稳定倾向。他让一组体型较瘦的受试者过量饮食，直到他们变胖，让另外一组体型过于肥胖的受试者控制饮食，直到他们的体重和第一组的体重达到一致。但是，原来体型过于肥胖的受试者消耗的能量只有体形较瘦受试者的一半。原来体形较胖的受试者试图通过减缓新陈代谢的速度，将体重恢复到较重的水平。而原来体形较瘦的受试者通过加快新陈代谢的速度，试图将体重恢复到较轻的水平。 清瘦者怎么吃都不胖，肥胖者怎么都瘦不下来，身体难道真有一个“体重设定点”？在1984年 #基西 和 #科比特 提出了身体有一个体重调节机制的假说，身体会设定一个体重设定点，会通过控制食欲、新陈代谢等方式，让体重控制在体重设定点附近。 接下来， #鲁道夫·利贝尔 博士在1995年，通过试验完美的证实了体重设定点机制的存在。让受试者过量饮食，使他们体重临时增加10%，然后调整饮食，让他们体重临时恢复到原来的水平，之后再调整饮食，让体重降低10%，在这个过程中测量他们的能量消耗水平。受试者体重增加10%时，他们每天消耗的能量增加，身体试图消耗多余的热量，让体重降低；当体重恢复到正常水平的时候，每天消耗的能量恢复到正常的状态；当体重减少10%的时候，每天消耗的能量减少，身体试图减少能量消耗，让体重增长。 体重设定点的身体机制解释了一种让人迷惑的现象——为什么有的人怎么吃都不胖，但是胖的人感觉喝凉水都长胖。 胖瘦是在哪里决定的？ 要想找到肥胖的真正的原理，必须要了解 #体重设定点 的机制是如何发挥作用的？ 在临床上发现， #下丘脑 的损伤会导致体重不可控制的增长，科学家发现下丘脑区域的神经元通过某种方式将体重控制在 #体重设定点 。下丘脑作为激素调控的较高级神经中枢，体重设定点是通过激素来完成的，所以，肥胖是一种激素紊乱病症。...

具体分析我从作息混乱到规律作息的关键行动。 混乱的作息 可能青春期之后，作息就很混乱了，晚睡晚起变成了常态。 睡觉很晚，早上没事的话很难起床。特别是工作又属于“顺应人性”的弹性工作制，于是晚睡晚起变得很平常。常常有一种感觉是，晚上想早睡，但是睡不着，感觉也没有做啥事情也没有开心玩耍，一晚上时间就过去了。而早上醒来很困乏，经常醒来之后还要再睡回笼觉，起床之后不会感觉很清明，没有“清晨第一缕灵光”的幸福感，白天也有很长时间处于不清醒的状态。 从2020年初左右，想开始扭转这个状态，期待有更规律的作息，更清明的状态，更饱满的精神。我发现，规律作息是能够帮助达到这样的诉求，自己规律作息也做了两年多了。绝大多数时候，处于自然醒的状态。 这里对自己规律作息的要点，做一个简单的总结，作为后续研究 #精力管理 的一个基础。 规律作息的十二个要点 基于自己的体验和学习整理，规律作息的要点如下—— 1、最重要的是形成固定休息和固定起床的时间点，特别是固定起床的时间点。不管日常还是假期，不管晚上睡得如何，都要固定。这是最最重要的要点，没有之一。 2、起床时间点的确定，最好是以早上开始忙碌前90分钟以上为宜，比如预计8:00要出门去上班，起床时间建议在6:30以前，给自己留出足够从容的时间。 3、睡觉时间点按4-6个睡眠周期（即4-6个90分钟，6-9小时）睡眠时间，从起床时间点倒推。把白天午休睡眠算上，一周平均每天要有5个左右睡眠周期的睡眠。一个睡眠周期约90分钟。 4、睡前不能玩手机，手机上各种碎片化的信息会因为 #奖励中枢 而让人兴奋且上瘾，手机不要进卧室。睡觉最好不看什么东西，可能会遇到实在睡不着的时候，如果超过20分钟还未睡着，可能会焦虑，这时候起床看会书是一个好的方式，但是不要继续去玩手机之类让自己兴奋的事情。我采用了一个折中的方式，实在睡不着的时候，在床上看严肃读物的电纸书，让自己安静下来。养成习惯之后，一般躺下很快都睡着了。 5、早上醒来一定要起来，不管是比预期起床时间早点或晚点，都要起床，不能睡回笼觉。回笼觉会让人觉得很累，会怪自己醒的太早。其实不是醒的太早，而是醒了没起来，导致身体新的睡眠周期，产生困乏的感觉。实在需要睡觉，可以吃了东西再睡，这样能起到休息的作用。 6、需要建立一个意识，就是头一天睡眠少，第二天也许有时会困，但是不一定会影响你的状态，所以不要把晚上睡得少，当作晚起的借口。借口越多，思维越混乱，行动越迟缓。 7、早上起床前期用闹钟的方式，比如智能手表闹钟。起床时有一个小技巧，在心理学叫执行意图，就是提前给自己做心理模拟。语义表达是“如果{某个场景}，那么{某个动作}”，比如这样一个执行意图——“当我早上我醒来，就拿床头柜上的水杯喝一大口水”。场景越清晰，动作越具体越可操作，实现的概率越大。 8、不要给早起增加阻碍，比如找衣服、太冷了等阻碍因素，事情一多就不想动了，每晚把早上起床要用到的水杯、衣服全部备好，放到床头柜，触手可及，减少行动阻碍； 9、不要让早上变成抗拒的时间，早上不要给自己安排太多事情，也不要太多需要认知负荷大的事情，甚至能够做到早上吃什么都不需要思考，只需要执行最好。早上起来给自己留多留点愉快的时间，比如下楼轻运动、读两首诗之类，让自己开心轻松的事情，而不是阻碍自己的事情。当然，作息是生活系统的部分，就如“叫醒我的不是闹钟，而是梦想”。生活系统越良好，起床动力越强，起床时的愉悦感越强，否则会用不醒来或不起来，借此抗拒新的一天。 10、差不多四到六周就养能成习惯，特别是早上的生活系统理顺了，比如晨读、早餐、孩子、锻炼等。那作息自然而然就规律了。即使有时加班、聚会等原因冲击了休息，但是生活系统稳定了，容错能力就高。对于绝大多数身体健康的普通人，作息是享受的，写这么多并不代表作息是一个需要毅力的事情。只是前期要从不规律作息的惯性中挣脱，需要一点额外精力。 11、对自己的作息时间，特别是起床时间进行有意识的反馈很重要，也就是一段时间能够回顾一下自己的作息情况。我的方式是使用公众号“小来早晚安”进行打卡，并每周几句话回顾一下本周的作息，有意识参与、低时间投入，也是像朋友般和自己对话一下。 12、一个补充精力的小技巧，通过渐进式肌肉放松可以快速达到放松休息和恢复精力的目的。中午用这个几分钟身体扫描，即使不睡午觉，下午精力也比较饱满，不会有昏沉沉的感觉，会很清明。 渐进式肌肉放松的休息方式，已经代替了我的午休，也帮我消除了白天的困乏。只要困乏的时候，我就通过这个方式来放松。我的日均正念分钟18分钟/日，也比较稳定，其中几乎全部都是渐进式肌肉放松。 配合任何一个喜欢的渐进式放松引导音频，更容易进入状态的方式。壹心理/何盈盈老师《【训练】渐进式肌肉放松》 https://c.y.qq.com/base/fcgi-bin/u?__=DrnP3s4w @QQ音乐 13、其他规律作息的知识点感觉在自己的实践中没有特别体现出大的影响，这里就就不介绍了，比如睡眠类型、咖啡因等摄入、酒精影响、暖光环境、睡具调整等。但有一个特别需要强调的因素，如果你也像我曾经一样，属于超重或肥胖（BMI>24），那么倦怠是几乎必然的结果，因为身体需要减少能量消耗来保持体型，所以减脂瘦身对于作息是有好处的。 后记 当作息优化后，幸福感的确是明显的提升。有了更多的时间，更强的精力，更好的状态。 借用钱穆先生在新亚书院拟定的学规之一作为自己的警示，“起居作息的磨练是事业，喜怒哀乐的反省是学业”，于小处见自己。 Reference #《睡眠革命》 睡眠革命 尼克·利特尔黑尔斯, 2017. 睡眠革命. 北京联合出版公司. #《我们为什么要睡觉》 我们为什么要睡觉？马修·沃克, 2021. 我们为什么要睡觉？. 北京联合出版公司. #《动机心理学》 动机心理学爱德华·伯克利［美］梅利莎·伯克利（Mel, 2020. 动机心理学. 人民邮电出版社.

具体分析自己跑步动机变化过程，基于自我决定论分析我是如何喜欢上跑步的。 2021年跑步的目标，半马200（21+公里，用时2小时）。 最终半马206，多用了6分钟，因为有计时芯片迟缓耽误时间等原因，就算半马200吧，完成了2021Y01的跑马目标。开始进入2022全马破三的旅途中，一个更远、更快、更好的旅途，也会是一个健康、系统、愉快的旅途。 在此总结自己的跑步过程，特别是自己从不喜欢跑步到喜欢跑步的跑步动机变化过程，作为回忆内容和后续参考。 我的跑步流水账 翻看了一下运动软件keep的注册时间是2020年初，从那时开始运动。从一个接近180斤的胖子，只能走走停停，逐步开始跑马拉松，大概经历了5个阶段，流水账记录一下。 阶段一：开始尝试跑步 2020M03到2020M06这三个月，跑步的起点是因为自己胖和觉得不自律，很有挫败感，把运动当作减脂瘦身的手段，另外也想培养一个自律的习惯。 在2020-03-07keep账号中有了第一个正式的跑步记录，跑步4.31公里，配速是10:58。那个时候很胖，虽然很慢，但跑这么长的距离其实不太健康。当时还是以走为主，跑步很少。 阶段二：跑跑走走 大概从2020M06到2021M01这六个月，逐步开始跑得多点，开始的时候，只能跑跑走走结合，走几百米再跑几百米。这个阶段减脂方式已转换到饮食管理，跑步更加纯粹是希望能够更自律更自主。 在这个阶段主要跑步的方式是法特莱克跑，这是一种快走和慢跑相结合的跑步方式，看了一下2020-06-05跑步5公里的配速是07:59，是在这个阶段跑得比较快，比较远的时候。 虽然是断断续续的跑步，但是体能有了点提升，到了2021-02-05跑了一个10公里，平均配速8:10。 阶段三：不科学的训练 阶段三主要从2021M02到2021M07，因为有了正反馈，逐步开始给自己设定了一些跑步的里程碑，比如10公里进一小时之类的，希望达成这些节点，产生了跑得更快、更远的期待。但是，因为不科学的训练，也产生了跑步疼痛的副作用。 有了几次长距离的跑步，当时就想反正已经开始跑步，为什么不去达到一些目标。于是很随意的地找了一个看似体系的18周训练训练计划。没有其他跑步的的学习，从2021-02-28按照自己的理解开始了训练计划。 在训练计划的指引下，我的配速等还是有所进步，2021-04-17长距离19km平均配速达到了6:16。短距离五公里再2021-05-07平均配速达到了5:39左右。 因为有了一些提升，于是对于半马之类的节点，有点着迷式地去完成。在这阶段很乐于去参加线上马拉松，收集各种奖牌。 但是，不科学训练的问题开始突显，甚至一度让我放弃跑步。伴随着距离速度等“跑步表现”的提升，因为不科学的训练，各种跑步疼痛开始出现。比如胫前疼痛、髂胫束综合征、 脚踵疼痛、小腿肚肿胀等。到这里几乎就没法办法享受跑步的乐趣了，时常处于修整、担心、修复的状态里。甚至考虑放弃跑步。 阶段四：重新学习跑步 从2021M08到2022M01阶段，因为跑步疼痛的问题，开始对于跑步知识进行学习，进行跑步的 #认知升级 。这个过程里很开心的是遇到一个适合自己的教练。随着对跑步的知识在增强，跑步中的疑惑、问题在得到解决，对于跑步的目标和期待也在加强。跑步的享受的感觉在加强。 针对跑步疼痛的问题，查了资料发现，我遇见的跑步的问题，核心是在姿势问题。于是在朋友推荐下，遇见 #唐剑锋教练 教练，教练对跑步拥有系统知识，同时对跑步拥有强烈兴趣。我于 2021-01-15 开始和教练学习以 #尼可拉斯·罗曼诺夫 博士的 #姿势跑法 为核心的跑步知识。 虽然这个阶段的训练，主要是跑步技术为主，没有训练体能。但是跑步技术的提升，对于跑步速度的表现有了更大的提升，在2021-11-14一次15公里的周末日常跑步中配速达到5:39。 阶段五：新的旅途 从2022M01到现在，因为半马200里程碑的达成，期待自己能够更快、更远、更好地跑步。于是在教练指导下，产生了2022目标 #全马破三 的目标，同时自己也更加享受跑步的这个过程。 在2022-01-23的半马中，初步达到2021的半马200的目标。因最近半年没有训练体能，没吃早餐又拒绝能量胶补充导致最后五公里体力不足，同时跑道计时芯片迟缓耽误时间等情景原因，实际完赛时间应该更短也有一定未发挥的能力，所以对于这个结果还比较满意。 在完成半马的目标后，在教练的指导下，分析了目前的基础、训练方式和跑步动机，确定了2022目标 #全马破三 的目标。而现在，自己也进入到2022全马破三的训练旅途，这个旅途会是一个健康、系统、愉快的旅途，希望自己跑得更快、更远、更好，也希望在今年跑步的过程中，更加进入到跑步的状态里，感受天生跑者。 跑步动机的变化 结合跑步过程的记录，回到对于跑步动机的梳理。也期待在梳理跑步动机的过程中，对于自己和动机形成有更多理解。 其实，回顾跑步过程，我对于跑步的态度是有变化的。两年前如果有人问我是否喜欢跑步，我会说“不喜欢”，跑步枯燥、无聊。我对于跑步的动机的确是在变化，借用 #自我决定论 的理论来分析一下我跑步的动机，理解一下自己行为背后的动力。 自我决定论与动机连续体 按照 #自我决定论 的理论，人类的动机类型呈现的连续体分布，我们对于事物的动机分布在这个连续体上。最没有激励效果的是去动机或者叫无动机，也就是没有任何行动的动力，而最具有激励效果的动机是内在动机，我们纯粹为了内在的满足感去行动，我们会更加的自动自发地去做自己想做的事情，并且沉浸在事情里面，这是我们最追求的一种状态。 在分析自己对于跑步的动机之前，先具体了解一下动机连续体 外部调节：它的自主程度最低，相应的行为是为了满足外在要求和得到奖励。比如，为了得到表扬或害怕惩罚而端坐学习的孩子。 内摄调节：它对社会规则进行一定程度的吸收，相应的行为是为了避免内疚或焦虑或者实现自我肯定，但它仍具有一定程度的外控因果感知。比如，被父母教育要好好学习才是好孩子，为了成为妈妈心中的好孩子而好好学习。 认同调节：是一种更自主的外在动机，它反应了对行为目标或社会规则的意识性评估，当个体认为行为是重要的，它就会被接受。比如，当一个孩子认可了好学习、好成绩、好大学、好工作、好人生这个价值逻辑，会在符合这个价值逻辑的场景下努力学习。 整合调节：是一种最自主的外在动机形式，规则被自我完全同化，它与内在动机有很多相似之处，但其相应的行为是为了得到直接结果而不是内在满足感。比如，好成绩好大学好工作好人生的价值逻辑已经完全进入孩子的价值观中，其行动本身是以这套价值逻辑进行行事，但是对于学习等活动，孩子会进行评估，符合这套价值逻辑就学习，不符合这套价值逻辑就兴味索然。 内在动机：对于事情本身对兴趣而行动，追求事情本身的刺激和达成的快感，当人们处于内在动机时，就被称为自我决定状态。比如，孩子对于学习是基于好奇，而不是回报，好奇心的满足和知识的应用等，让他不断学习和探索，没有关注外界评价的意识。 自我决定论看跑步状态变化 结合 #自我决定论 的动机连续体理论，我每个跑步阶段的动机是什么样？ 跑步阶段一，开始跑步的阶段，我的动机不属于 #外部调节 ，因为并没有外在的约束，而是 #内摄调节 的动机状态 ，是自己对于自己肥胖和自律的需求，是为了避免因不自律而失败的 #归因 所产生的内疚（ #个人归因 且这个归因自己认为是可改变、可控制的，会导致产生内疚，否则会产生羞愧），希望实现自我肯定；...

具体分析自己十年烟瘾的戒烟过程中的关键行动。 十年烟龄 我有十年的烟龄，一般是一天一包烟。 在十年吸烟经历中，家人朋友的说道、黑肺胃癌的威胁、颜容黄牙的困扰……面对这些困扰，也试图采用诸如“健康吸烟”的电子烟等方式来解决。但，始终没有想着戒烟。 直到2020M03开始戒烟，也是自己第一次戒烟，到现在快2年了。这个过程与毅力、克制、狠劲等没有关系，感觉挺轻松的，我觉得我是彻底戒烟了。 在戒烟之后，有人说“你总结一下自己的戒烟经历”，我只能回答“戒烟很轻松，多看点资料就行了”，然后说几个小技巧。但是借用开智学堂《行为分析》课程中的知识点，我发现即使戒烟这件之前只能一句话总结的小事，也能有很多角度来理解自己。 所以，有了想法基于行为分析来回顾戒烟过程，借此更深入的理解自己。如果能对其他吸烟的朋友产生帮助，那就更好了。 戒烟起点：寻找戒烟启动点 我的戒烟启动点在哪里？ 吸烟的困扰很多，黑肺、胃癌、黄牙、烟容、白眼……但是，黑肺难见、胃癌太远、黄牙太小、烟容太慢、白眼已习惯……所以，很多吸烟者没有戒烟行动的原因可能就是动力太小了。我曾经也是这样的吸烟者。 我真正的吸烟动力来源于挫败感。2020年来到新城市，创业项目也毫无起色，在30岁的这个象征性的节点，感觉到一种强烈的挫败感。对于这种挫败感，自己产生了一个 #归因 ——自律差所以失败，而吸烟是不自律的。于是，我产生了戒烟的念头。 我戒烟的启动点是希望自律，这对于有很强的 #权力与成就 主题的我来说，产生了很强的戒烟动力。天下没有两片相同的树叶，每个人的 #人性系统 千差万别，启动点可能会截然不同—— 一个“体会过健康冲击”的人，或许立即能因追求健康而开始戒烟 一个“渴望亲密关系且意识到烟味是关系隔阂”的人，或许会因为关系渴望而开始戒烟 一个“希望自主意识到吸烟是生理和心理被毒瘾控制”的人，或许会为了满足自主偏好而开始戒烟 基于自己的特点，找到自己的关注点，将要做的事情与关注点联系起来，是事情有持续做下去的关键。而寻找启动点的过程，本身也是认识自己的过程。 戒烟目标：设定个性的戒烟目标 有了启动点，接下来的关键就是戒烟目标了。 我的戒烟目标是“轻松的、永远的戒烟”。说到戒烟，大家常常描述成“克制、毅力”，我知道这种有压力的戒烟方式不是我想要的，而且我也做不到。而轻松戒烟的目标与我的特点高度相关，我的 #动机偏好 中 #自主 的动机较强，所以不太喜欢被外在事物束缚的感觉。 最初对于轻松戒烟的目标我并不是特别笃定， 《这书能帮你戒烟》给到了我信心。这本书可能对我最大的价值，就是印证了我对轻松戒烟的需要，让我相信了戒烟是可以轻松完成的，让我对自己的的目标更加笃定。 所以，明确自己的特点，了解自己的偏好，一个更个性化的目标，也会是一个更容易达成的目标；而同时，一个自己更相信的目标，也是会是一个更容易达成的目标。 戒烟准备：戒烟不急这一会 有了戒烟目标后，但我并没有直接开始戒烟。戒烟也不急这一会，我转而做了一些准备工作，比如觉察自己吸烟状态和学习戒烟知识。 觉察吸烟过程 虽然我有十年烟龄，但是对于自己吸烟的过程并没有多少理性认识。如果将吸烟看作一个“对手”，虽然十年朝夕相伴，但是自己对它知之甚少。 为了知己知彼，所以我专门用了几天时间来观察我的“对手”。我列了一个表格，来记录吸烟的时间、场景、感受等，用这个方式来理解自己吸烟的状态。 虽然觉察过程就几天，但是有了观察和记录，我对于自己吸烟多了一些了解。比如自己吸烟很多时候是无意识的习惯性动作，并不能说出吸烟的原因；又比如影视剧中的男主人公吸烟的场景很能出发自己吸烟。 记录吸烟的这个行动是一种 #心理模拟 方式，把无意识的事情变得有意识、把感性的过程变得理性。对于自己吸烟越了解，在戒烟过程中，就能够增加有意识地理性来面对自己吸烟的冲动，比如自己知道在哪样的情形下，自己想要吸一支烟了，可以理性监控这个念头，而不是被意识的吸烟冲动带走。 学习上瘾与戒断的知识 另外一个关键的戒烟准备过程是学习。我通过查资料、读文献的方式，来学习戒烟相关的知识，主要是关于烟瘾上瘾和戒断反应。 在看看资料的时候，我认识到烟瘾是一种毒瘾，是一种上瘾行为，不能用习惯、爱好之类的说辞来粉饰。比如吸烟者关于吸烟常常的说辞是，吸烟能提神。但事实绝非如此，烟瘾这种毒瘾的欺骗—— 吸烟让人清醒、愉快，是尼古丁让大脑分泌多巴胺而产生快感，但是这种快感很快过去，就需要尼古丁继续刺激，这个时候自然想继续抽烟，形成“生理依赖”。而这个过程是一个恶性循环，因为这个快感会降低，低于不吸烟的普通人的水平，所以持续吸烟根本达不到不吸烟普通人的清醒状态。 当意识到吸烟是一种毒瘾，根本不能提神，吸烟永远达不到上瘾前的良好状态，而且精神状态会不断恶化的时候，至少从理性上消除了以前习惯性吸烟的一些想法，比如太累了要吸烟、太困了要吸烟、写东西要吸烟等。当从翔实的信息中而非简单的观点中，认可了这些科学事实和原理，就完成了一次 #认知升级 戒烟就多了一股认知层面的理性力量。 同样，对于戒断反应的了解，也是让自己 #认知升级 。了解戒烟过程中可能出现的乏力、困倦等戒断反应，在这些不好的体验出现的时候，就能够应对，而不至于被戒断反应扰乱心神，让吸烟冲动乘虚而入。这相当于给自己戒烟做了一个“演习”。 所以，认知升级对于戒烟非常重要。现在回看，我的 #认知风格 更偏 #理性 ，理解戒烟原理这种“知其然知其所以然”的认知升级过程，对于我的行为改变意义巨大。但是，对认知风格更偏向 #感性 或者当前认知资源投入不足的人，找到快速启动并获得正反馈的“知其然”方式，更具有现实意义。同时，查资料、看文献，对于我这样偏理性的人比较有效。但对于一个偏感性的人，听别人的故事或者看影像资料或许是更好的方式，否则查资料这种高度理性的事情，在真正行动之前就把他吓跑了。 让自己有安全感的戒烟药物 在看上瘾和戒断资料的时候，我看到了一组数据“借助戒烟药物的帮助，戒烟成功率可接近50%，药物干预可将戒烟成功率提升6倍”，有点被震撼。 其实，我对于戒烟药物并不感冒。原因在于，前面说到希望自律所以开始戒烟，希望是靠自己的主观能动性来戒烟，而不是靠外力。而且，在看资料的时候发现，戒烟的关键不在生理依赖，而在心理依赖。但是为了多一层保险，我还是研究了一下戒烟药，最后在网上药店买了戒断药。（药物相关，一定请遵医嘱）。 我的戒烟过程过于轻松，戒烟药最后是没有用上，但是我认为它对我戒烟还是有价值的。我当时买这个药的时候心里就想，戒烟药就是我戒烟的最后防线，总是感觉多了一层凭借，心里轻松很多。这里就有一个很有意思的点，有的人适合背水一战，有压力才有动力，而我的 #人格特质 按照 #大五人格 的角度看 #神经质 偏高，太大的压力相反变得焦虑不利于行动，一个相对安全感强的环境更有行动力。可能，戒烟药对于我的意义在于，让我变得轻松从容一些，戒烟的行动更有力一些。当然，不建议一开始就奔着戒烟药去，毕竟戒烟的关键在于心理依赖。 “不急这一会”和“干了再说” 前面说，戒烟不急这一会，到底是多久一会？会不会这慢下来一等，再想找到这股戒烟的热情就很难了。我也总是被做事节奏困扰。我常常有在准备阶段消耗过多精力的情况，周密的计划、深入的思考、翔实的学习，但是事情还没开始就没有了热情。偶尔也会“干了再说”直接开干，但是也常常进入“三分钟热度”的半途而废。...

I. Content 20220123，在深圳湾公园，通过慧云智跑芯片定点跑道，完成第一个较为正式的半马（遗憾没有奖牌），半马206（21+公里，用时2小时06分钟）。 算了却了2021年半马200（21+公里，用时2小时）的目标，也算对半马的一次测定，奠定2022全马破三（42+公里，用时3h，配速415）的常量测定训练基础。[[../../../MyLibrery/4fupan/2022马拉松目标全马破三]] 本来目标是半马200 ，最后多用了6分钟。一个原因是最近大半年以技术训练为主，未进行力量和体能训练，最近大半年跑得最长的距离只有15公里，这也是第一次正式路跑半马21公里（之前在小区简易椭圆机上踩）；另一个是昨天半日断食，未吃早餐，也有点托大拒绝了教练要求10公里处补充能量胶的要求，所以最后五公里体能跟不上，心率还能维持保持正常说话，但是腿部上拉明显做不到了。 半马206，哈哈就算半马200吧，完成2021的跑马目标，进入2022全马破三的旅途中，愉快、科学、系统、健康、可持续的旅途。 跑步前深圳湾公园自拍 完赛与跑步教练 #唐剑峰 教练合影 深圳湾公园芯片感应跑道计时 跑步开始Keep记录 II.Reflect 半马最后5km才是分水岭，全马最后10km才是分水岭。 III.ChangeLog 20220123，完成第一个较为正式的半马，进行简单记录，算是对自己的一个总结，也是奠定2022全马破三的基础。

20220120_一个戒烟者的自白-PPT 一个戒烟者的自白-PPT Reflect 基于行为分析回顾和之前自己的总结，之间的差异？我觉得关键是“一一模型”中的点——之前对于戒烟，可能就是有了“戒了”的结果、“多看科学知识”的过程，但是在认知、动机、叙事、语言整合上是很少的，也就是对于“我是谁”的发现是不足的，举几个例子： 对于戒烟的启动点，我之前一直是模糊的，当用“责任-功劳模型”来看的时候，能够看到自己“权力与成就”的叙事主题（或动机）、自主的动机。同时，明白，一定要在行动之前（无论对己或对人），理解启动点，也就是行动倾向（使用责任-功劳模型） 之前没有分析自己的目标，当仔细考量自己的目标的时候，能够发现 #目标个性化 的价值，而自己“轻松地永远戒烟”的目标，也在体现自己“自主”的动机偏好 之前准备戒烟知识，我简化为“学习”、“科学化”的价值，但是通过行为分析能够看到，这是基于自己 #偏理性 和 #较高尽责性 作为前提的，对于随性的人和感性的人，方式可能需要重大变化 之前各种碎片拼起来的一些行动（告别仪式、Vlog、语言转换等），其实没有深入的理解，但是结合行为分析之后，发现其中能够看见自己的 #权力与成就 的故事主题（Vlog）、自主的动机偏好（ #自主 ） 之前其实无法定义戒烟的本质，用行为分析找到了一个“操作主义的定义”——心理阶段是解开情景、叙事、认知等的简化，感觉这个定义还是很有指导意义的 之前其实对于“智慧男士”有意识不重视，在行为分析课程，包括一些同学的提醒 @重口薇 @西城暖阳 的提醒下，发现自己现在很多困扰是在这些个人概念的简化和冲突，如@May 的报告的结尾：“洁净自己的个人概念”，这也是我行为改变方案作业最重要的目标《自我迭代：一个男人的去油过程》

2020年3月，我停止了10年的吸烟习惯，到目前近两年。如果说戒烟是一个持续10年的行为模式的改变，那么用行为分析的“科班视角”来看，会有什么新的观点？ 在20211230_行为改变目标讨论的总结中，受到同学的启发，想到基于一个自己已经改变的行为模式，用行为分析如何来看待这个闭环的过程，包括人性系统、行为预判和行为改变的法术式的知识点，借以夯实知识理解。 0.吸烟的经历 我之前的烟龄有十年，一般是一天一包烟。 在十年间，虽然被媳妇等家人朋友说道，也没想着戒烟，中途媳妇送了我一个雾化电子烟，甚至给开出了可以在屋里吸电子烟的条件，但没几次就换回了纸烟，电子烟口感不好。后面又专门买了一个iQOS加热式的电子烟，想找到个“健康”又兼顾口感的吸烟方式，但是用了一段时间，还是舍弃了。 我第一次戒烟就是2020年这一次，到现在快2年的时间，中间没有什么压抑，感觉挺轻松。有时在一些烟雾缭绕且觥筹交错的吸烟强情景，除了感觉烟味真难闻外，也没有其他的感觉。 所以，我觉得我是把烟戒了。 虽然，戒烟也是一个”脚气类”事项，但因为是一个长期的行为模式并完成了改变的闭环，所以用这个闭环过程，来复习行为分析的知识点。 用如下几个问题，串起戒烟行为改变的过程，并结合行为分析知识点进行对自己对戒烟行为进行分析—— 为什么想要戒烟，起点在哪？ 当时设定戒烟的目标？ 在戒烟之前，做了一些什么事情？ 戒烟的时候，做了一些什么事情？ 什么时候开始觉得自己完成了戒烟？ 戒烟之后，感受、想法、影响？ 1.对戒烟经历基于行为分析视角的回顾 1.0为什么想要戒烟，起点在哪？ 虽然在这次戒烟前没有戒烟的行动，但是戒烟的念头是有的。 因为吸烟的问题还是明显的。虽然变黑的肺、变癌的胃看不见又遥远，但是眼前的吸烟问题还是不少—— 黄牙、口气、烟容、他人的排斥、吸烟场所不便等。 另外一个吸烟问题是，从心理上我对于吸烟并不是享受的，甚至有点排斥。 但是，这些问题也没有多么强烈，所以仅仅有戒烟念头，没有戒烟行动。 真正产生戒烟行动的原因是，2020年左右转换城市、工作状态出现问题，自己形成了挫败感。自己形成了一个归因或简化——自律差所以失败，没有享受吸烟而吸烟是不自律。 这是戒烟的启动点。 “行为分析”视角—— 我觉得这可以是用责任功劳模型来解释的—— 类型 对象 部位纬度 稳定性纬度 可控性纬度 责任功劳 道德 责任 吸烟 个人：因不自律而产生吸烟 不稳定：自律可变 可控：自己 有责任 道德 功劳 戒烟 个人：自律戒烟而成功自信 不稳定：自律成功自信可达 可分配：成果是自己的 有功劳 - 自己产生戒烟这个念头，是将戒烟-自律-成功关联了起来，所以是有责任且有功劳的（具体分析见上表）。这个责任其实给了自己一定的压力的，而且没有给自己做心理保险，这一次戒烟是成功了，但是若未完成，可能对于自己的否定会进一步加深。这个功劳的来源，可能是自己给戒烟这件事的“意义镀金”。 而以前没有这样的念头，是将吸烟当作自己的一个习惯（不一定是喜欢的习惯），吸烟自己是有责任的，但是戒烟对于自己功劳很小。所以，没有什么行动。 20211227_责任与功能责任与功能结合案例的思考 1.1当时设定的戒烟目标？ 想了一下戒烟经历和翻看了一下戒烟时断断续续的日记，似乎没有设定什么戒烟目标。 但因为前述戒烟的动机，有了强烈的戒烟行动倾向，目标其实就是要永远停止吸烟。 同时，自己并不喜欢一种紧绷和强制的感觉，觉得要轻松戒烟，不能是靠意志力强迫自己，不喜欢这样也觉得这样不能坚持。 在看 #《这本书能帮你戒烟》 的时候，现在清晰记得其中描述的几种戒烟状态：强迫自己戒烟、以迭代品戒烟、轻松的心理放下吸烟，自己是对轻松戒烟期待的。这本书这个观念印证了我心里的需求，也给我的目标产生了强化。 所以，自己的目标虽然在理性上并不明确，也没落于文字，但是其实是有的，而且是有个性化的定义，比如是永久的、轻松的、非压制的。 “行为分析”视角—— 在目标设定的时候，还是有使用到 #目标优化术 到思路，将目标具体化、个性化，不仅是戒烟，而是永久戒烟；不仅是永久戒烟，还是轻松戒烟，使之更符合自己的叙事风格。 1.2在戒烟之前做了一些什么事情？ 自己想到要戒烟，并没有直接就停止吸烟。 而是做了一些准备，包括查阅资料、记录吸烟等，虽然没有信息分析和行为分析（行为预判）那么系统，但是多少补充了一些认知。 没有立即行动，而是做准备的原因，一个是过去常常“打脸”，不想再挨打了；再个是受到一些课程学习的影响，深刻体会到了认知升级的实战意义；还有一个是也受到身边的朋友的影响“强调连接主流知识体系对解决问题的价值”。 1.2.0自己吸烟的行为规律？ 虽然没有受过行为分析的训练，但是还是有一些观念是要对于自己吸烟的行为进行记录，用来分析自己吸烟的行为，寻找吸烟规律。 在当时的日记中，专门列了一个表格来做这样的记录。 在这个记录中，我意识到了两个点，一个是自己吸烟很多时候是习惯性的动作，其实并不能说出原因；一个是自己吸烟也会收到心里的想法的影响，主要是觉得是一种“智慧男士”的风范（后文具体分析）……...

周六下午打车去龙岗，领养了一只狗狗 和毛仔一样也是一只博美，原来叫棒棒糖，我们在路上改名了有福 希望可怜的狗狗，变得有福 毛仔比较亲近有福，但有福很凶毛仔 有福很胖，快十斤，毛仔估计只有六七斤 另一个是后腿是半残疾状态，走不了两步就会摔倒 在开始的时候，救助人的说法让我以为有福是一只一岁左右的幼犬、因为胖腿不行 在领养现场，听见拍照的人说，有福是残疾的，心里变得有点复杂—— 我本身有点完美主义倾向，比如买一件衣服，尺码大一点心里会有点不舒服，要适应一下才会接受 但是，狗狗不是一个物品，那种怜悯的感觉也很强，所以完美倾向和怜悯之间，有点纠结 Mia说，没听见现场人的说法，但她知道有福是残疾的，但是毛仔喜欢，本来计划来领养三条腿的小铃铛，但小铃铛已经被领养了，那就领养和照顾有福吧 晚上回来，我们直接去了医院，给有福做了检查 有几个信息比较出乎意料，一个是有福的年龄可能比较大了，医生最后根据牙齿、拍片，最后判断有福差不多七岁了，会觉得有福的感情建立难度很大 可能对于对于幼小，会更喜欢一些，就像幼儿救助比老年救助更容易 Mia说开始以为毛仔领养了一个弟弟，结果领养了一个叔叔，后面看基本上是领养了一个爷爷 我后面就叫有福大爷，用称呼把有福从我心里的一个小狗变成一个老狗，心里顺畅了很多 另外一个是有福的呼吸道很喘，可能是一种老年病，以后也很难好 还有一个是有福可能不是残疾，而是髌骨错位，需要手术调整 第二天补充检查，肾脏、心脏等都有毛病，可能最长能活五六年，短则一两年 我的情绪更加复杂了点，因为增加了一个情绪，觉得被忽悠了 当时救助人极力推荐有福，可能隐瞒了一些信息，或者是好心办坏事，让我们心里有点膈应，因为领养有福和救助人的关系比较小，毛仔或许是这个缘分 有个情绪觉得有点恼怒，可能这个情绪是以对有福本身复杂的情绪的进一步激化 我问Mia的感觉，Mia说对有福没什么，本身还想领养小铃铛，和有福的情感重新建立，对于救助人有点生气 后面，带有福回家，有福遇到一些情况会呲牙咧嘴的凶，第二天下楼给他带狗绳的时候，我还被咬了一口 心里有点生气，前面对有福本身复杂的情绪又有点被引发起来，另外我还有点怕被咬 Mia说，这样的流浪狗的确会有这样的表现，是一种自我保护的机制，它咬抢吃的，不被欺负 Mia这么说的时候，我心里的情绪少了一些，多了对有福的一点怜悯 想起了 《在峡江转弯处》中，陈行甲讲到了他认的穷亲戚向琼的故事—— 在峡江的转弯处 9.1 陈行甲 / 2021 / 人民日报出版社 故事大概是这样，陈行甲去向琼家看了向琼，觉得她的命很苦，生活很悲惨，村书记对陈说，向琼这个人可怜是可怜，就是嘴巴有点打脑壳（说话难听）。陈行甲勃然大怒，说你还是不是一个人，别人的人生都这么难了，你还不准别人有几句抱怨！ 其实，这个话放到我对有福的情况，也是比较契合的——其实或多或少，自以为是的设想了一个完美被救助者的形象 这个形象是悲惨的、顺从的、安静的、感恩的、本分的等等 这真是自以为是！ 我给Mia说，有福也是来帮我的，让我看见我的可怜的自以为是 我觉得，Mia心里比我通透和简单，虽然，她会说现在对有福和毛仔的感情还不一样，会说有福现在太脏洗了澡才想让有福回家 这是"对事不对狗"的，简单直接，真实当下的 Mia给我分析有福现在状态的来源，也说如果有福对我们一直是这样凶也可以，我们就好好照顾有福 昨天晚上Mia把有福放到身边，有福渐渐靠近Mia，Mia抚摸有福，有福渐渐放松，发出睡着的呼噜声，这可能就是有福内心变得更有安全感了吧 可能慢慢，有福不仅会被我们照顾得身体更好，也会心里更幸福更有安全感吧 大爱吾妻，行胜于言 昨天晚上，救助人拉了群，几个更好专业的救助人进入到群里 分析了一下有福的情况，可能没有在我们去的宠物医院说的那么严重的情况 包括腿部的恢复、呼吸道喘气、肾脏和心脏问题等 虽然他们以商业化医院动机来揣测的逻辑我不太认可 但是有两个要点，一个是他们分析，可能有福的问题没有那么严重，可能减肥后就会好转一些，期待有福更好健康，能够更好的恢复 另外一个，觉得这个求助组织相对要靠谱一点，虽然救助的大姐容易好心办坏事，但是整个组织还是正常的 感觉被“忽悠”的恼怒，少了一点 说回来，记录这两天的事情和感受，先慢慢照顾好有福的身体，然后慢慢给有福心里建立安全感和幸福感 慢慢来，彼此成长 20211225，刚领养回来的有福 20211226，毛仔拍照

从动机和三角测量的角度，解读 #《士兵突击》 成才和许三多的动机。 成才的特点是 #竞争动机 （趋近能动，回避共生）。逐步转变为 #合群动机 （趋近能动，趋近共生），能动的核心是 #成就 ；许三多的特点是 #顺从动机 （回避能动），逐步转变为 #合群动机 （趋近共生，趋近能动）。 而同时，行为预判的数据来源为四种，S数据（自我报告数据，Self-Report Data）、I数据（知情者数据，Insider-Report Data）、L数据（生活记录数据，Life-Report Data）、B数据（行为观察，Behavior-Report Data），一般从三个不同角度得到的数据，更具有准确性，被称为#三角测量 。 成才的动机核心是竞争，趋近能懂回避共生。 1趋近能动 1.1熟人眼中的高能动的成才（I数据） 成才将所有的场景，都简化成了竞争。比如团队协作、分工合作等等，成才都简化成了竞争。同事对成才竞争的行为是这样描述的—— 袁朗：“我给了他（指拓永刚，与成才一个宿舍的参训学员）一次机会，你知道我能做到的，你和我较量过，我希望你阻止他，但是你淡漠地站在靶坑里，旁边正在发生的事情与你没有关系，他跟你没有关系。你们是同寝，一起经历那样的艰难，但你认为他和你没有关系。他是你的竞争对手，你想到你少去了一个竞争者，却没想失去了一位战友。” 1.2成才行为观察到的高能动（L数据） 从成才的行为的观察来看—— 成才还是和许三多热聊：“我打的靶都是专用靶，比他们的小一半，距离还远一倍。”然后压低了声音说，“记得上次我跟你说的吗？我的目标是什么？从机枪副射手做到狙击手，现在我的目标已经完成啦。许三多你也做得不错，从舅舅不疼姥姥不爱的五班来了钢七连，往下咱们就得好好干啦。” 2回避共生 2.1熟人看见成才的低共生（I数据） 在整个选拔过程中，成才唯一被识别到的共生行为是在自以为快死亡的时候，叫了许三多的名字。 袁朗：“是你在放弃之前叫了你朋友的名字。我终于发现还有一个人是你在意的，可这不是说你就学会了珍惜。回去吧，成才，对自己和别人都仁慈一点，好好做人。” 2.2成才对自己低共生的认识（S数据） 在受到挫折的时候，成才对自己的低共生行为进行了回顾—— 2.3成才低共生的生活记录数据（L数据） 白铁军看看许三多，说：“你老乡不地道，揣了三盒烟，十块的红塔山是给排长连长的，五块的红河是给班长班副的，一块的建设，专门给我们这些战友。哪个连没几个这样的兵，可七连，就这么一个。” 许三多和班长再见后走向沙坑，而成才看见许三多过来，站了起来就要走开。许三多叫住他：“成才，我爸来信，说你爸在地里摔了一跤。”成才绝对是不给半分脸地走开，只听到他转身后的声音：“我爸来信，说他已经爬起来了。” 3行为的来源（假说） 3.1从生活环境看成才的动机来源 从村民的描述中可以看到，村民本身就是期望成才是做大事的、是像他父亲一样的等。成才的 #情境记忆 就是我比别人更强。 村民：“成才这小伙子就是行，跟他爹一样是做大事的。”“就是，打小就透着灵气。”村主任脸上荣光绽放，情难自控下开始鼓掌，这一下就带起一片掌声 （小说背景描述）目标是村主任家，本村最堂皇的一栋建筑，但再过些年会成为最没有市场经济特点的一栋建筑。这是它的命运。 3.2从他人描述看成才的经历 从许三多的描述中可以看到，成才的成长环境是对他高期望的。（当然比成才小的许三多的描述只能是转述） 村主任抱着一岁的成才在村中空地上，那样子很招摇，有种天赋人权的自信。 知道百顺不急的村主任很悠闲：“我儿子名起好了，叫个成才，以后准定成才。” 4行为改变转折点 4.2熟人对于成才转折点的描述 袁朗指出成才的关键是“当有一天能看破自己狭隘的天地时”就发生了转变—— 袁朗：“……成才，你知道我年轻时最像你们三个中的谁吗？像你，别惊讶。比吴哲更专心，比许三多更知道自己要什么，比他们都要理智，当有一天能看破自己狭隘的天地时，他就是一个可能的管理者。是的，管理者，不讨人喜欢，可一个合格的管理者放在第一位的绝不是讨人喜欢——就像我有时候很讨人厌一样。你要选择做一个有用的人，而不是可爱的人。” 4.2成才自己的报告，转折是折过 成才描述自己折过的状态—— 五班一个兵正把成才那支怪模怪样的步枪拿过来，高城似乎想笑：“那把枪怎么回事？骨折了吗？”“嗯，也算是折过。” 5行为改变后的状态 5.1成才的“认可”动机的减弱 成才的能动动机应该没有减弱，但是能动的成分是在变化，其中一个显著的变化是能动中的“认可”动机是在减弱—— 一个做事并不以他人认可为导向 （画外音）旗杆下的队形成才是队首，如果以往的成才一直紧张不安，一向计算得失，那么现在他有了另一种气质——一个比大多数人更清楚自己重心的人。 （画外音）成才仍保持着立正，像以前的许三多一样，那种立正不是给人看的。 一个是对于功劳的归因，归因于情境更多了—— 成才又赢了，默然着没有任何表态，他很难受，因为本来寂静的人群中在高城明确示输后开始嗡嗡地议论，一种把他当成人物的目光，夹着两个现在让他很不舒服的字“枪王”。“我不是的……多点时间练，那也不是什么王……” 一个是更“荣辱不惊”，可能是“冲突”更少了，对于环境中人际中的认可的敏感性下降了。 高城：“你一发子弹也没有？”他向他的士兵，“你们信吗？这里有个名副其实的枪王，可居然是个不配子弹的兵！都说枪法拿子弹喂出来的，成才，你拿什么把自己喂成这样？”“报告副营长，因为开枪的机会少了吧，所以格外珍惜。”“不止吧。你现在可比在七连手稳，心稳了，手也就稳，坦坦荡荡，比人少些坑坑洼洼。”“我不稳。” 5.2能动依然强烈 成才更加关注在作品上，或者成就上。 高城：“许三多，那就是强人了，你的老乡。被老A打回来，面子丢尽，那就去他的面子，短短几月，他让这块荒地成了训练部队宁可绕道都要来的休憩之地。你看他，得失由心，想要的只是一个给自己的答案。” 5.3高共生动机的形成 成才终于理解了“不抛弃、不放弃”...

Content 本分析，通过采集的市值风云官网的研究文章数据，分析市值风云独立研究，建立对市值风云的了解。 背景 在一次培训中，市值风云创始人和虎嗅研究总监的分析案例被作为财务分析的案例推荐，首次接触市值风云。在使用市值风云APP的过程中，对于其中分析很是惊艳。 恰好7月26日市值风云发布2021年招聘，对其中研究员的机会很感兴趣。自己的经历主要是咨询和甲方，没有证券投资的背景，但对于研究明白事物理解事物本质，并做出判断和预测，非常感兴趣，所以期待能够与市值风云专业研究员有一次面谈交流的机会，判断契合度。 为更好的了解市值风云，对市值风云这个“中国注册制时代的交易软件、独立研究与评级机构、证券新媒体”中的“独立研究”的定位进行一个简单了解。 了解的方式也很简单——作为独立研究机构最重要的作品是研究文章，故本文针对市值风云的研究文章进行分析。 关于分析对象的说明 基于市值风云官网采集了研究文章信息，数据基准日为2021年8月16日。 共采集去重文章6866篇。因 考虑到部分文章为点评、公告等，去除作者带有“风云”的官方运营账号，剩下1749篇文章。 对于采集数据有效性进行验证，通过市值风云APP，抽样了部分作者的文章，数量匹配有效率98%。未找到剩下2%的原因，如杨峰 的12篇文章仅采集到4篇。本文以该“98%有效”数据集作为全集对象进行分析。 稳定的核心作者队伍 独立研究机构的核心在研究文章。研究文章的核心在于研究者，也就是市值风云的作者。 通过采集数据可以看到，共计48位作者在市值风云发布过文章。市值风云从2018年3月开始稳定发布署名文章，截止到2021年8月到42个月中，发布文章超过3个月称为核心作者的话（假设主要因为三个月是转正时间🤔），那么核心作者的数量是20位。 截止采集日，这20位作者发布了1657篇文章，占署名作者文章量的95%，所以从发布文章的数量来看，这20位作者的确是绝对的核心，其中包括目前不怎么发布文章但“应该”是核心的@杨峰和@顾左右。 而这20为核心作者，不继续在市值风云发布研究文章离开市值风云的人数是2位。2/20的流动率，基于我有限的经验，这应该是一个让人惊艳的数字。 从这个角度，网络上关于市值风云员工流动性（至少研究员流动性）的评价需要打上问号。 将这20位作者首次发布文章在时间纬度上分析（以采集的数据为准），这批作者主要是早期的作者。而市值风云的作者分布是断点分布的，市值风云研究员的招聘，真可以算一年一度，所以2021年风云际会的招募计划可能是真正的“时间窗口”。 本文后续的分析，将分析对象进一步缩小到这20位作者和这20位核心作者的1657篇研究文章的数据集。 稳定的发布与输出 基于以上数据集，市值风云署名研究文章，到2019年下半年开始稳定输出。从2020年至今，市值风云月均发布研究文章量为51篇，且发布量较为稳定。 从2019年下半年开始，市值风云核心作者月均发文量也开始稳定，每位核心作者月均发文量为3.5篇/月，差不多接近每周1篇研究文章。这也是一个较为稳定的输出节奏。 可以看到，这批核心作者不仅人员流动稳定，输出也相对稳定。 很是好奇这稳定性的压舱石是什么。 从点赞率看文章质量 点赞率代表了用户的认同程度，一定程度代表了研究的质量。之所以说一定程度，或许是因为真理掌握在谁手中是一个不好说的问题。 从趋势来看，点赞率从2018年底以来，大趋势是一个下降的过程，最近几个月有大的提升。那么，是否这个点赞率下降趋势是否代表了市值风云研究文章质量是在下降的呢？ 首先，从研究文章点赞率和评论率的分布来看，两者的正相关性程度较高，数据可信度较高—— 这比较符合我们关于内容消费习惯的常识——点赞和评论均有一定的因果性或相关性。如果我们研究过程中，以怀疑为原点（即假设一切都可能是假的），那么市值风云的数据可信度可以提升一些，因为每次交叉验证都是在提升可靠性。 点赞率是内容供给和用户需求共同决定的，一个供给一个需求——萝卜白菜各有所爱。 用文章平均阅读量来一定程度表征需求，阅读量和点赞率的关系可以一定程度上代表文章的质量—— 在理想情况下，若需求稳定（也就是用户人群稳定）且供给的方向和质量稳定，那么点赞率应该是稳定的。 若点赞率呈现与阅读量不相关的大波动，那说明供给或者用户人群出现不规律的波动，比如搬运文章产生“低质内容供给”、红包拉新产生“伪需求用户”； 若点赞率与阅读量呈现正相关的关系，那么很可能是所谓的“网络效应”在发生作用——随着阅读量变多，也就是消费内容的人变多，通过评论等方式，在放大内容的价值，产生更高的点赞率。 但不巧但是，展开文章的平均阅读量的分布和点赞率的分布，可以看到基本呈现的是一个负相关的关系，文章阅读量越高，点赞率越低。 平均阅读量与点赞率负相关背后可能的原因或许是：新来的用户，对于市值风云的内容的喜爱程度没有老用户高，降低来点赞率，或许是用户本身不对、或许用户需要“沉淀”。 而从另外一个数据现象，可能能够给到一些答案。在文章质量、用户数量、用户接触方式等不变的情况下，越早发布的文章，阅读量越高，原因是有了更长的用户接触时间，随着时间越靠近现在，文章平均阅读量应该越低。但是，市值风云文章平均阅读量的规律却不是这样，比如2019年上半年、2020年下半年文章平均阅读量是逆势提升的。与此同时，在这两个时间段，点赞率却是下降的。所以，很大的可能是，因为某些原因来了新的用户，拉高了阅读量而由于新用户的熟悉度、匹配度等原因，产生了低点赞率。 当然，以上仅仅是一个假说，进一步的交叉验证这里就没搞了。 研究文章对应的个股分析 研究文章对应的个股情况如何？ 通过上交所和深交所官网，下载A股全部公司（数据基准日2021年8月21日），包括终止上市、暂停上市等名录，以及主板、中小板、创业板及科创板股票，共4590个上市公司，包括退市143家（含两家暂停上市）及ST182家。 将4590个股票简称，与市值风云20位核心作者的1657篇文章进行匹配（部分文章包括多个个股，对文章进行拆列），被这些署名研究文章覆盖的个股数位651个，占A股公司数的14%。 45%的署名研究文章是针对A股个股进行研究，其他的文章涉及美股、港股、方法论、行研等，从这个角度来说，市值风云更多是瞄向A股的靶子。（以上的数据来源是，使用股票简称词库匹配，必然存在误差，文章匹配的个股数被低估，误差范围未评估） 进一步分析研究文章对个股覆盖的次数，也就是市值风云的研究文章是否会持续覆盖某一支个股，可以看到，绝大部分的覆盖次数为1次，579支个股覆盖次数为1次，占覆盖个股数的89%。期待后续的研究文章能够“自己照镜子”（研究者多次覆盖）、“彼此照镜子”（多位研究者覆盖）。 而值得关注的是覆盖8次的是美凯龙(SH:601828)，覆盖5次的是金科股份(SZ:000656)，覆盖4次的是新潮能源(SH:600777)、齐翔腾达(SZ:002408)、博瑞医药(SH:688166)和大连圣亚(SH:600593)。 研究文章观点，对应个股状态变化的分析（含ST、终止上市、股价涨跌）略（这里暂略，这个点是“研究闭环”的一个很好的观测点，后续补充） 对研究文章的感受 以上定量的分析，从整体的角度来看一下市值风云的研究。但毕竟是一个局外人的视角，没有触感。下面回到一个个具体的研究文章来具体感受。因为上千篇文章，很难快速阅读完。先通过一些纬度抽样文章，以最小全局的方式来具体感受一下市值风云。 从20位核心作者的1657篇研究文章中，通过阅读量、点赞量、评论量、点赞率、评论率作为纬度，抽样各纬度前五的文章样本，了解市值风云风格的研究文章。去重后共涉及10位核心作者和20篇研究文章—— 五大阅读量最高文章 No.1:谁在重仓白酒股（二）：国际炒家与国内公募基金的“抬轿子游戏”,by常山,20201216,+1/5 No.2:庄股凶猛！康跃科技崩盘背后的PE大佬盛世景：0.7亿撬动14亿的并购魔术,by紫枫,20201224,+1/5 No.3:A股首例“同一资产两地上市”！科创板新疆大全完美避开所有政策，实现“无限循环式”上市？,by观韬,20210219,+1/5 No.4:借壳上市、关联交易、卖方吹票、套现离场、破产崩盘、一地鸡毛：台海核电，一场专为割韭菜而生的盛大演出（附百份卖方研报标题）,by常山,20210305,+1/5 No.5:《自然》杂志用一篇“打脸专用文”，暴击了健帆生物用“误导性陈述”编造的600亿市值谎言,by闲彦,20201228,+3/5 五大点赞量最高的文章 No.1:黑历史，荒唐事，零收入，上百亿：海和药物，院士会“武术”，捞钱挡不住 | 科创板风云,by木盒,20210419,+2/5 No.2:《自然》杂志用一篇“打脸专用文”，暴击了健帆生物用“误导性陈述”编造的600亿市值谎言,by闲彦,20201228,+3/5 No.3:致市值风云APP用户书,by杨峰,20190117,+3/5 No.4:风云课堂 | 价值投资三部曲之：如何选出优质公司,by木盒,20181109,+1/5 No.5:四招识别庄股大法！A股著名庄股大盘点（附72只庄股名单）,by常山,20201221,+1/5 五大评论量最高的文章 No.1:《自然》杂志用一篇“打脸专用文”，暴击了健帆生物用“误导性陈述”编造的600亿市值谎言,by闲彦,20201228,+3/5 No.2:黑历史，荒唐事，零收入，上百亿：海和药物，院士会“武术”，捞钱挡不住 | 科创板风云,by木盒,20210419,+2/5 No....

运营是不是比产品收入低？ 这只是一种感觉，一种定性的描述——所谓运营是在互联网歧视链的下端，事实怎么样，必须要数据定量的方式来回答。 过程 拉勾爬取对应岗位的薪资范围，包括产品、运营、产品总监、运营总监。使用Chrome插件“Instant Data Scraper”（比WebScraper 傻瓜，但无法翻页，需要多次手动） 对于薪资数据基于产品和运营、产品总监和运营总监，对其薪资范围的低值和高值，进行箱图分析——包括中位数（平均水平）、波动范围（上四分位数和下四分位数的箱体大小）、最大和最小值、异常值。 整体产品和运营的薪资箱图分析—— 高阶（总监）产品和高阶运营的薪资箱图分析—— 结论 不管是从整体还是高阶（总监），产品薪资均高于运营； 高阶产品和运营的差距在缩小，到了高阶彼此的差异在缩小。 整体上产品薪资波动，不管是从薪资范围的低值还是高值，波动范围均高于运营。一个可能的原因是产品更符合求职者的想象，部分公司以产品这个框，希望更易招人，类似早年的“管培生”。 薪资上线的波动相对更大，与实际求职中，用人单位的薪资开方谈的招聘策略有关。 思考 数据的价值与意义，在于准确描述现象，比如运营的薪资状态准确找到联系，而不是定性、模糊的。量化是一种重要的思维习惯。这一块需要继续训练，特别是“工具即思维”，比如箱图这个工具。 使用的Chrome插件“Instant Data Scraper”，比“WebScraper”傻瓜，但无法翻页，需要多次手动。在日常快速抓取一些列表数据的时候，很推荐。

信息检索训练的一个案例。 请阅读下面的文字，检索出从 A~H 的答案，完成一份信息分析报告，字数 500 字左右。基础目标，检索出 A 和 B 和 F 答案。进阶目标是检索出全部答案。 去年五一期间，我和朋友来到美国港口城市 A 游玩，B （某河流）自西南向东北流过。河的北岸，坐落着世界著名的高等学府；河的南岸，有古老的城市花园和高耸入云的摩天大楼。 离开这座美丽的城市前，我去当地交响大厅聆听了音乐家 C 的 D （曲名）。多年前，著名建筑师 E 也在此被 C 的音乐深深打动。这是我录制的音乐片段，点击链接下载 密码:ch6p 。E 在这座城市留下了多个作品，他是图中左侧蓝色高楼 F 的设计师之一。在这座城市东边、这栋大楼东南方向 5 公里附近，坐落着他的成名作 G ，它的经纬度位置为 H 。日日夜夜，来自大西洋的海风轻拂着这座黑白分明、线条明朗的建筑。 信息分析结果—— A：波士顿（Google以图搜图，人工比对，找到相关地址信息） B：查尔斯河，Charles River（同样Google搜图，会有河流的信息，通过查尔斯河关键词查询，得到维基百科的信息，东北向、波士顿等交叉验证） C：贝多芬，Beethoven（通过QQ音乐识别（包括Q音探歌等），得到歌曲名字，并进行检索，查看维基百科相关的条目） D：The Symphony No. 6 in F major Op.68（同上） E：贝聿铭（搜索关键词 波士顿 建筑师 贝多芬，得到搜索结果，并查看出处“著名的建筑师贝聿铭也曾经这样描述过波士顿交响大厅：“我第一次听到西方音乐是在波士顿交响乐厅，那是美国最优秀的交响乐厅之一，当时我被贝多芬的交响乐深深地打动了。”） F：汉考克大厦（搜索关键词“贝聿铭 波士顿”，得到一些文章，查看可得，如《贝聿铭和他在波士顿留下的点点滴滴》） G：肯尼迪纪念图书馆 JFK Library（搜索关键词“贝聿铭 波士顿 成名作”，可以看到一些资料提到肯尼迪纪念图书馆。并使用Google地图，进行对应地点的检索，验证两地车程为4.2英里约6.7公里，直线距离差不多 ） H：42° 18′ 57.21″ N, 71° 2′ 2.71″ W（直接使用维基百科检索肯尼迪纪念图书馆的信息可得，并可进入到专业网站进行查看。同时，Google地图搜索到肯尼迪纪念图书馆之后，右键可得经纬度，作为交叉验证） ChangeLog 1....

写于2021-03-10，写给自己。 一晃，三十岁过去了，2020年我三十岁。 常常说三十而立，站在三十岁的当口上，我由衷的对自己感叹：你丫真失败。 你丫真失败 你一天天说要研究事物、认识规律、有效行动，干这干那，还对别人指指点点，但你浮在表面，连个起居坐卧都没整利落，用看似牛逼的话语掩盖浮躁空虚的内心。但你这么做太天真了，因为你越装逼越心虚啊！ 你照照镜子，肚子大头发秃，明显是心大胆小，肾水上浮，一点不自律，失败！ 你看看开支，先不扯啥玩意财务自由，你就这房贷看着就恼火，还莫说生娃奶粉钱和给自己找点追求，失败！ 再说，你看看别人，同样三十岁已经取得了多大成就创造了多大价值，远得不说就你那些朋友，你们一起起步，也有公司到C轮或者做高管的，你都不好意思和别人联系，失败！ 你经历缺乏、思想空洞，索然无趣的一个人，还不学无术，失败！ 如果你心态平和，那还说得过去，但是你又在意别人都评价和看法，失败中的失败！ 那最惨的就是人生追求了，里面全是三分钟热度的私欲和社会捆绑的评价标准，没有看到你发自内心对于生活的热情，你的人生有没有搞错啊！ 这是三十岁时，我的感觉——挫败感。 逃避的盲动 始于挫败感，2020年开启了自己的第一次创业，注定这是一次必然失败的创业。 因为，行动的背后，隐藏着自己的起心动念，不是创造而是逃避。创业的行动很快脱离了事情本身去创造一点什么的期待，而变成来在逃避挫败感的盲动—— 开始创业的动机，大部分是要证明自己没有那么失败，急切地想用事情的成功来逃避这种挫败感，这是起点。 项目的论证很多自以为是，项目所需要的条件不足被强行忽略，因为要赶快逃避挫败感，解决问题的一种方式是让问题不存在。像牌桌上输得只剩最后筹码的赌徒，在做孤注一掷，相信那几无的幸运会降临在自己身上。 逐步的，在这样逃避的心态下，项目过程中的急切可想而知，昏招频出，为快而快。因为想快点，得到事情的正反馈，给挫败感的内心，来点安慰。 而为项目活下去，理应尽最大努力整合资源的必要行动，被这种逃避挫败感的“自尊”心态躲避——我就是要证明自己牛逼，在我没有成功的时候，怎么可能向别人展露我的不足呢，让人说我是个looser呢。 在团队的协作中，维持表面的和谐，规避深刻的冲突，更是这样逃避挫败感心态的注脚，对于夸赞内心欣喜，对于指正内心抗拒。 ……所有的行动都是为了填满挫败感这个黑洞。 在起心动念之间，失败的结果已然注定。 无趣的灵魂 挫败感的起心动念，从何而来。 媳妇看着《男性的衰落》这本书对我说，其实男性气概——社会文化塑造的男性应该是什么样的观念——对于男性的伤害，和妇女受到的伤害一样沉痛，因为男性需要不断去迎合这些外部评价标准，而迷思自我，压抑痛苦。 除了男性气概的外部评价标准，而我习惯性地迎合着众多外部的评价标准，已经忘记了好奇和探索是什么时候离我而去，在满足外在评价标准的路上越走越远—— 小时候，在意学校的评价，想要考个好成绩装个好表现，做老师家长眼里的好孩子。 长大了，在意社会的比较，认为要比收入比事业比影响，做大家羡慕的成功者。 做晚辈，在意家庭的期许，觉得要为父母争光光耀门楣，得到大家欣羡的眼光和夸赞。 当男人，在意男人的责任，以为要取得男人成功和地位，成全男人面子和形象。 …… 结果，我活在我自己编织的外部的评价标准中，在意别人的评价，掩盖了对于事情本身的好奇和热情，因为事情本身只是满足评价的手段。 这样的起心动念，现在看来，必然让我变得无趣—— 因为这些自己编织的外部地评价标准，就是一个无止境的打怪升级，一个无法填满的无底洞；更重要的是，因为没有对事情本身的沉浸，就少了对于事情本身的热情和好奇，对事情本身的理解也变得肤浅，少了去了解和去创造的乐趣。 评价标准错了，心里热情少了，理解变得肤浅了。在这条道上，挫败感是必然，而自己变得无趣，也是顺理成章。 越是迎合这些评价标准，灵魂越无趣。无论这种迎合是主动的拥抱还是无意识的附和，抑或是为逃离而逃离的自命清高。 有趣的那个孔子说：从心所欲而不逾矩。虽然境界高远，却描绘了一幅不受制于外部评价标准，跟随内心想法的美好画面。 专注事情本身 如果起心动念不是去迎合这些评价标准，那它应该是什么样？ 2020年底看了一部电影叫《心灵奇旅》，让人动容。 当始终找不到人生兴趣的二十二号，在一系列经历后，感受到枝头掉落的树叶，街头鼓起的排风，地铁里忙碌人群中的歌声，角落里饥肠辘辘时的披萨，当爱上当下生活的一刻，找到了激活生命的火花。 我就像找不到人生兴趣的二十二号，无法激活生命的火花。 一颗在外部评价标准裹挟下，无法拥抱生活的心，不是为了什么的欲望就是逃避什么的恐惧，在向外求着认可、求着证明，去迎合着这些自己编织的外在的评价标准，无法因专注事情本身，而无法产生去了解事物去创造的有趣。 巴菲特说：我喜欢的不是钱，而是赚钱的有趣。原来觉得这句话十分凡尔赛，但站在今天感受有了不同。巴菲特关注的赚钱这件事情本身，其有趣必然很足，其理解自然很深。 因为拥抱生活，专注在事情本身，而不是把事情本身当作满足外在标准的手段，相信这是有趣的来源、这是理解的来源、这是力量的来源。 而无趣如我，其实让我感到快乐的不是赚钱这件事本身，甚至不是钱本身，而是认为钱能带来认可、称赞，以此来安慰那颗挫败感的心。 这个世界诡异的地方是，越是求越求不到。很多人因关注事情本身，找到了解和达成的乐趣，而产生的成功这个副产物。而关注事情本身的这个人，可能没有比欣羡他的旁人更在意这个副产物。 如果过于在意这个副产物，比如功名利禄，陷入比较中的羡慕、嫉妒、惶恐，就没了精力专注于事情本身了。 如同高手，专心于剑。 去解决问题 听着好像有道理，我写得都有点自我感动。但这不过是，鸡汤好喝，老生常谈—— 领导的要求和KPI就在头顶，你给我讲专注事情本身？房贷和奶粉钱马上要用，你给我讲专注事情本身？身边人一个比一个牛逼，你给我讲专注事情本身？媳妇越发抱怨觉得窝囊，你给我讲专注事情本身？…… 你说，怎么才能不受外部评价影响，专注事情本身！？ 我无法深入回答这个问题，因为我时常在专注事情本身和在意外部评价之间摇摆，我可能也会遇到比上面这些问题更艰难的问题。 于是写下自己当下的感悟，以供自己后观。 在2020年，在伴随挫败感的同时，也伴随着对生活感受。因为这些生活感受，生活的一些小事在发生着变化—— 告别了吸烟，目前停止吸烟近一年。烟草伴随了我十年，告别吸烟的启动点虽然是逃避挫败感这个外部动机（因为觉得吸烟不自律，而自律而成功），但逐步关注点回到了停止吸烟这件事情本身上，理解了睿智男性吸烟的影视作品，给我了男性魅力刻板印象，让我觉得要成为一个男人要抽烟；理解了吸烟后的轻松感是尼古丁影响神经递质而影响多巴胺，逐步产生上瘾；理解了停止吸烟过程中，身体因为得到不到频繁的多巴胺刺激所产生的不适感……而在感受停止吸烟的过程，我逐步喜欢上不吸烟清爽的感受，因充满对自己、烟草、上瘾的了解，停止吸烟变得轻松而简单，没有我以为的意志力斗争。 类似的解决问题关注事情本身的体验还有——享受规律作息，过去一年多保持稳定的早起；感受身体，在过去大半年里保持了运动；保持轻松体态，在过去半年里减掉了20多斤……在起居坐卧这些小事上，找到自己觉得是问题的事情，当放下外部评价标准——比如吸烟陋习、早起奋斗、运动毅力、肥胖难看，而是专注在事情本身，满足自己去了解、去创造的内在动机，而不是满足外部评价哦标准。这些事情变得有趣而简单，与毅力、强撑就没有关系。 虽然，我仍会在专注事情本身和在意外部评价之间摇摆。但基于这些小体验，逐步在心中给自己了一个重回拥抱生活、有趣灵魂的方式的答案——去解决在意的问题，用专注事情本身的方式，产生去了解、去发现的乐趣，也许结果就在那里。 不管当前在意的问题是什么，找到优先级高的，具体的、可被测量的问题，去感决它，在这个过程体验它、感知它、学习它，找到去了解、去创造的乐趣。哪怕是我不知道在意的问题是什么，本身也是一个可以解决的问题。 而我在以前常常进入到一种不是自责就是指责的“无能暴怒”中，而逃避了解决问题—— 比如，将我不知道我的兴趣，当作不去解决问题的遮羞布，好像自己要找到那个人生的靶子才能行动。其实，生活本身和乐趣本身就是目的。 比如，将自己的一些挫败感，归因为过去种种，当作逃避解决问题的避风港，不计较是否归因正确，不用心去解决问题，陷入自怨自怜的情绪中。但是，逃避才是问题的根源。 在解决一个个具体问题，关注事情本身，用新的感受、新的体验和新的因果，打破对外在评价标准的在意和自己顽固贫瘠的认知，找到去了解、去创造的乐趣，而成为一个拥抱生活而有趣的人。 我在这条路上，开始向前走着。 后记：感谢有一个女人 三观不可聊，理性交流无法深入交互，甚至可能误入歧途，因为三观是感受、体验、思考的复杂系统。就像这篇总结，本质上也只是给自己以供后观的表达，他人看来总有偏差。 但是，三观可感染，大事、高人、好书，均是在给三观以养料和素材，又特别是身边的人的感染。感谢媳妇，给我展示了一个有趣的人的样子，按照自己本心追求自己的人生，不活在外在评价标准中，但随我心，去了解和创造。深深照见我在意外部评价标准，失去对自己想法和事情本身关注的，患得患失的束缚。感谢有一个女人。 在写这一篇总结的时候，恰好看到朋友圈的一张截图，深有感触。...