2022-12-04进行了 #南山半马 线上赛，原来期待的在自己的常驻城市完成正式首马，因为疫情比赛推迟的原因未能如愿。

线上赛在教练的领跑下，以1小时43分完成了半马，平均配速4:53。 2021Y01也进行的一次比赛最终成绩是2小时06分，平均配速6:00，有半马二十分钟左右的进步。虽然与去年底喊出 #全马破三 的跃进式目标相去甚远，但与自己心中逐步踏实下来的实际目标——半马跑进100分钟——基本达成。（去年跑步总结 [[20220203_跑步动机变化：我是如何喜欢上跑步的]] ）

简单记录一下过程中的一些感受，作为跑步的总结。也作为 2022目标 复盘之一。

跑步的小体会

跑步对我意味着什么

2020Y01 最开始的时候跑步的目的是想减肥，当时我每一厘米身高就是一斤体重，的确很想通过运动瘦一点。通过其他方式完成体重管理后，跑步的期待是完成一个个节点，拿到一块块奖牌，来给自己一些成就感的刺激。

逐步到了2022目标，对于跑步的感受有了变化。一个方面是切实的感觉跑步的确带来了精力的变化。原先精力状态如爬缓坡，一天的精力慢慢提升，精力稍微达到了好一点的状态时，就开始走下坡路了，精力状态较差。而跑步等的影响，精力如同加了升降机，早晨到来升降机把精力状态带到较高的作业区间，加上小憩等调整，维持在较高较稳的区间，而到了休息的时候精力的升降机快速将自己带入休息的区间。效率和心情，感觉都有所提升，我感觉跑步是很重要的条件。

另外一个方面，跑步的动作、体感、速度、距离，都是对自我感知的提升，会带来 #自我效能 的提升，在一段段跑步中建立想做与能做之间的联系，产生更强自主的状态。这对于我这样小时体育落后、青年烟瘾相伴、时常挫败袭来的人，还是很重要的。

而跑步的过程中，轻松状态与压力状态，胜任区间与在临界区间，充满期待与内心抗拒……等等变化对比中，跑步这一件微小事情、一段短暂时光，会有很多体会，带来很多体察。

尊重专业，掌握知识

跑步的一个节点是在2021Y01下半年，自己尝试随意跑步一段时间，速度、距离这些结果指标都在改善。但是，身体的疼痛感却随之而来，一会大腿的髂胫束开始疼痛，一会小腿出现胫骨内侧疼痛，一会足底又开始抽筋。这并不是跑者必然的代价，而是对当前跑步状态的提示，可能这是现代生活方式影响下的跑者，大都需要经历的入门前的关卡。

想来幸运，没有放弃，而是想办法解决。查资料、买书看，发现核心在于跑步的姿势导致的，几经转折在选择了理论和实践流派后，找了教练进行指导。没有放弃，没有瞎搞，而是尊重各个领域的规律和掌握至少够用的专业知识，这是突破问题的重要方式。

适合的方式

人和环境讲究一个适合匹配，这一点在跑步过程中也深有体会。

老妈对我的一个评价师“肉爷佛”——这个方言大致描述一个人性格软绵绵、风格慢吞吞，在某些层面我的确这样。教练对我训练过程的点评有点体现这个特点，往往是“你这又在下限区间跑”、“这段速度往下掉主要是毅力问题”……对于有点“肉爷佛”的我，进入临界状态之上，时间越长、数量越多，进步越大，而不在脉冲式的高光，可能相反不能坚持。

说到教练，本身也有一个适合的问题。教练行业的风尚可能是“高情商”，也的确是当的鼓励、肯定能帮助一些人突破限制。而我是偏好具体事情上的直接和精确，对于没来由的“高情商”较难领受。所以跑步教练，就我跑步问题针对性反馈直言不讳的时候，让我心里更踏实在训练。

体重改变的观察

因为 2022目标年底进行正式的半马跑步，需要进行一定的体重管理，因为相对体重不高，算小体重管理。从十月到现在差不多两个月，基本达到目标。过程中有几个有趣的小现象。

2022-10-12体重大概为68kg（#BMI 21.5），目标达到62.5kg的体重（BMI19.7）（ BMI正常区间18.5-24 ）。

体重管理的二八定律

我之前有过差不多从88kg到68kg的减肥经历，现在计划从68减到62.5。之前阶段减掉的20kg差不多占到总计划减重的80%，恰好暗合 #二八定律 。这个阶段感觉相对容易，主要思路是围绕血糖波动和 #胰岛素抵抗 ，在饮食上进行管理，比如饮食节奏、饮食结构、适当运动等，操作相对简单。

但是，从68kg到62.5kg，这百分之二十小体重的管理需要更加精细。比如这个时候对于热量更精细化的计算，包括 #每日总热量消耗 （ #TDEE ）、 #静息代谢率 （ #BMR ）、#饮食热量摄取 （ Dietary energy supply ），同时对于 #三大营养素 构成会更加关注、进行肌肉增强训练（如 #HIIT ）之类，精细化程度变高。（具体细节参见 小体重管理 ）

体重变化的不同社会评价

在我进行体重管理的过程中，不同人产生了不同的评价。 #小郑 帮我进行了总结，评价我体重的人大致可以分为三类，亲人长辈、同性朋友、异性朋友。三类人的角度各不相同，比如亲人长辈会觉得胖点好——

比如我妈会说，怎么瘦得扣睛凹眼（估计是方言，形容瘦得眼眶凹陷）；我爷爷会说，身体不好吗，遇到什么事情了……按照 #小郑 的角度，可能是因为父母长辈看晚辈，始终是孩子视角，希望孩子是一种幼态美（想象一下婴儿肥），这符合养育者的一贯期待，所以父母总觉得你吃得太少。

而同性朋友更多会说怎么瘦了，瘦了不太好；异性朋友会说啊你瘦了，看起来更匀称、更健康之类的了。 虽然，大家基本对我的实际的想法、过程了解很少，但是大都会对体重这件事从自己角度进行不同的评价。有趣的是，这个案例构成了一个人面对社会评价的小案例，同时 #小郑 划分的人群差异带来的不同评价的角度睡不严谨，但挺有启发。

起居作息

我在作息上是随性惯了，可能源自追求一种表象的洒脱——我的自由不受“你们”的控制。但是，最后发现自己却被这些“自由习惯”深深绑架，随性作息带来的精力昏沉和决心退缩。类似的还有烟瘾，也是自己营造的“自由枷锁”。前两年在作息这些小事上形成了新的理解和方式，从小事出发对自己产生了很大的影响。

跑步是作息直接影响的事情，这种影响可能还是相互的。一个是早晨的训练需要时间，对应的作息节奏是时间的基础，而跑步对精力的优化可以很好优化作息。同时，跑步也好、作息也好，都是 #自我效能感 提升的好方式。如同我所引以为参考的 #钱穆先生 给新亚书院拟定学规之一：起居作息的磨练是事业，喜怒哀乐都反省是学业。

作息上逐步在感觉到“叫醒你的不是闹钟，而是梦想”。在 #仁冲教练 的“于彼朝阳”早起互助群中，大家强调早晨起来读书、写作等，在优质时间做高价值事情。这种体会，在进行 #人生发展咨询 、 #主题周读 、#主题写作 的时候变得更强烈，希望保持健康作息、良好节奏，更多一点时间做自己喜欢的事情。

目前的作息基本维持在22:30-05:30。

后记

2022目标我的跑步和起居作息的总结，借此和自己聊聊。

仔细一想，初中那个想用随性来“证明自由”的少年，可能不能想到自己喜欢的是这种自由。